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Bettina Balkon

Kalorien: Energiebedarf ausrechnen!

Heute berichte ich endlich einmal, wie versprochen über’s Kalorienzählen.

Zuerst einmal: Was sind Kalorien?

Kalorien (cal) sind eine physikalische Einheit für Energie. Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie (kcal) ist entsprechend die Menge Energie, die einen Liter Wasser um ein Grad Celsius erwärmt.

Im Zusammenhang mit Lebensmitteln werden Kilokalorien (kcal) als Einheit verwendet, wobei umgangsprachlich meist nur von Kalorien die Rede ist.

Das heißt also: Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie kann dein Körper daraus gewinnen.

Warum Kalorien zählen?

Ich persönlich habe Kalorien zählen bisher nur mit Diätenwahn und Magersüchtigen in Verbindung gebracht. Allerdings denke ich heute, dass die analytische Methode des Zählens oder vielmehr: Rechnens sich sehr gut dafür eignet, um den Überblick über den Energie- und Nährstoffgehalt der Nahrung zu bekommen. Vor allem bei gewünschten körperlichen Veränderungen (Muskelaufbau, gesundes Abnehmen) kann es sehr hilfreich sein, über diese Werte Bescheid zu wissen.

Fitness Ernährung

Was sind Makronährstoffe? Warum die auch noch zählen?

Diese sind ganz einfach Kohlenhydrate (KH), Fette und Eiweiße/ Proteine. Der Körper braucht alle drei davon, wobei es zigtausende unterschiedliche Empfehlungen dazu gibt, wie das Verhältnis zueinander sein soll. Von Low Carb bis High Carb ist alles dabei. (Nur zur Info: Die DGE empfielt, den Energiebedarf mit 50% Kohlenhydraten, 30% Fett und 20% Proteinen zu decken.)

Sportler sollten insbesondere auf eine genügende Eiweißzufuhr achten, auch hier gibt es unterschiedliche Empfehlungen.

Meiner Meinung nach kann es eine gewisse Zeit lang sehr sinnvoll sein, die Makronährstoffe zusätzlich zu den Kalorien der täglichen Ernährung auszurechnen. Zum Beispiel, wenn man einfach mal einen Überblick über die täglich aufgenommenen Kalorien/ die Makroverteilung haben möchte. „Zivilisationskost“ besteht meist aus zu viel Zucker (KH) und zu viel Fett. Vor allem bei kompletter Ernährungsumstellung halte ich die Rechnerei für sehr zu empfehlen!

Ich selbst habe jahrelang vegetarisch und später teilweise vegan-rohköstlich gelebt. Vor allem in dieser Zeit hätte mir das vor Augen geführt, dass ich viel zu wenige Kalorien (=Energie!!) über die Nahrung aufgenommen habe. Heute halte ich eine rohköstliche Ernährungsform zwar generell für möglich, habe mich aber von der „rohveganen Ideologie“ verabschiedet. Wer sich für das Rohkost-Thema interessiert, dem kann ich auf jeden Fall Angelika Fischers großes Rohkost-Buch ans Herz legen, das einzige Werk, das ich zu diesem Thema uneingeschränkt empfehlen kann.

Also nochmal mein Tipp: Wenn du deine Ernährung veränderst, halte doch für ein paar Wochen deine aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe fest, um zu sehen, wo du mit deiner Ernährung stehst!

Kalorien zählen – wie geht das?

Zuerst einmal möchte ich noch ein paar Begriffe vorweg klären:

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche und geistige Anstrengung, also bei völliger Ruhe, benötigt. Es handelt sich um die Menge an Kalorien, die dein Körper allein dafür braucht, seine Stoffwechselfunktionen (wie Atmung) und Organtätigkeit am Laufen zu halten. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht.

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die du zusätzlich bei körperlicher oder geistiger Tätigkeit verbrauchst.

Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz, also die Gesamtmenge an Energie, die du verbrauchst.

Es gibt verschiedene Formeln, mit denen man Grundumsatz und Leistungsumsatz ausrechnen kann. Ein Beispiel für den Grundumsatz wäre die häufig verwendete Harris-Benedict-Formel. Der Leistungsumsatz lässt sich u.a. mit den PAL-Faktoren ausrechnen. Natürlich gibt es auch im Netz zig verschiedene Kalorienrechner, die wohl mehr oder weniger auf diesen Formeln basieren.

Ich habe auf micsbodyshop.de einen, wie ich finde, guten Kalorienrechner gefunden! Wie bei den meisten anderen Rechnern auch, wird hier die (berufliche) Alltagsaktivität eingegeben. Was mir an diesem Rechner gefällt, ist, dass man seinen Sport auf die Woche verteilt eingeben kann. (Bei anderen Rechnern bezieht sich das Ganze meist nur auf einen Tag und ich denke die wenigsten machen jeden Tag Sport.) Hier muss man auch den Körperfettanteil angeben (zur Hilfe gibt es ein schematisches Bild), jedoch ändert sich der Kalorienbedarf bei unterschiedlichen Eingaben nur geringfügig. Je nachdem, welches Ziel (Abnehmen, Gewicht halten, Muskelaufbau) du bei dem Rechner eingibst, erhälst du dann deine Kalorien-Zielzufuhr. Deine berechneten Kalorien bekommst du dann per Mail, wofür du dich nur in den Newsletter eintragen musst (kann man ja auch wieder kündigen).

Es gibt verschiedene Apps zum Kalorienzählen, ich habe es am Anfang mit Stift und Block gemacht. Inzwischen halte ich meine Kalorien und Makronährstoffe in einer Exceltabelle fest. Das ist ziemlich praktisch, da man so den Überblick hat und mit der Zeit die bevorzugten Lebensmittel einpflegen kann. Was immer noch nervt: Jedes Lebensmittel wiegen!

excel kalorientabelle

Alternativen zum Rechnen

Ich selber habe schon nach diversen Formeln gerechnet – keine Formel kann jedoch deinen genauen Kalorienbedarf ausrechnen! Dafür ist eben doch jeder Mensch zu verschieden und die Rechner berücksichtigen auch nicht die verschiedenen Stoffwechseltypen, etc. etc. Deshalb kann man seinen Bedarf auch grob überschlagen, wie es Andi auf seinem Blog vorstellt. Im Prinzip muss dann jeder mit der Zeit schauen, WAS bei IHM funktioniert und seine eigene Methode rauskriegen. Ich bin auch noch am Austesten.

DANN gibt es ja nun auch diese Activity Tracker. Diese trägt man wie eine Armbanduhr den ganzen Tag lang. Der Tracker zeichnet dann Dinge wie deine Schritte, Pulsfrequenz, Schlafenszeit etc. auf und errechnet dir deinen Kalorienbedarf. Ich persönlich habe damit noch keine Erfahrungen, aber schon von Bekannten gehört, dass sie einen verwenden. Hast du schon mal einen benutzt?

Früchte

Fazit:

Wie gesagt: Das Rechnen/Zählen/Messen ist ein wertvolles Instrument, um einen Überblick zu erhalten, vor allem beim Abnehmen, da man ja eine negative Kalorienbilanz braucht, um Gewicht zu verlieren. Dennoch sollte man nicht zu akribisch werden oder das Kalorien zählen zu einem Zwang ausarten lassen (Stichwort: Essstörung!!). Gehe es locker an und lass auch mal Fünfe gerade sein, dann profitierst du am meisten von dem ganzen.

Also: Genieß dein Training und deine Mahlzeiten – und freu dich über deine Fortschritte!

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Und jetzt du!

  • Hast du schon mal Kalorien gezählt?
  • Warum?/ Warum nicht?
  • Was sind deine Tipps zu diesem Thema?

 

About Bettina

Hi, ich bin Bettina. Hier gibt es mit der Zeit Posts über HIIT und mein Leben, Training, Gesundheitsthemen und mehr. Ich bin noch am Anfang, also freue ich mich über Feedback. Schau dich ruhig um!

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